考生面临考试所表现出的焦虑是广泛存在的、正常的情绪状态，是考生面对考试压力所采取的一种保护性反应。但过度焦虑和焦虑症则应及时消除。

高考前，如何克服考试焦虑

■周黎明

为什么会出现考试焦虑

考试焦虑及其表现

焦虑是一种复合性情绪状态。一般认为，焦虑有三个层次，即焦虑反应、过度焦虑和焦虑症。焦虑反应是人们在适应即将来临的、自认为是紧张事件时，在主观上产生的紧张、不安、急躁等期待性情绪状态。焦虑症是神经症的一种，患者表现出比较严重的紧张、不安等症状，但对产生症状的原因并不知晓。考试焦虑介于焦虑反应和焦虑症之间，属于过度焦虑，其特点在于，焦虑的原因是考生认为考试对自己具有某种潜在威胁，在情绪、认知、生理和行为方面做出影响学习和生活的表现。

考试焦虑在情绪方面的表现为急躁、不安、抑郁、自卑、愤怒和绝望，总是担心会发生不好的事情，自我调控能力下降，自信心不足等。在认知方面的表现为注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝、判断失准、想象力贫乏，无法忘记过去失败的经历；在考试过程中，经常想到与考试无关的事情，担心自己能否通过考试，是否会失败等。在生理方面表现为眼花耳鸣、头昏脑胀、肌肉紧张、心率加快、呼吸加剧、心慌发抖、肠胃不适、恶心呕吐、多梦失眠、多汗尿频、月经紊乱等。在行为方面的表现为考前不主动复习，拖延时间；考试来临，寻找原因逃避上课或考试；在焦虑严重的考生中间还会出现运动性不安的症状，表现为坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多，并伴有食欲不振、睡眠失常等。

四种原因导致考试焦虑

生活中有很多原因会导致考试焦虑。统计发现，造成考试焦虑的主要原因有以下几个方面：

第一，考生对自己的期望过高，希望通过考试出人头地，要求自己在考试中能够超水平发挥；当考生感觉自己力不从心时，便会产生过度紧张和焦虑的情绪。

第二，知识储备和应试准备不足。有些考生知识储备不足，有明显的短板和漏洞，甚至靠押题准备应试。他们对自己缺乏信心，一旦发现试题与自己准备的内容不符，就会出现焦虑的症状，而一次次失败的经历又会直接影响下一次考试，形成稳定的过度焦虑情绪。

第三，缺乏理性的自我分析。有的考生自尊心极强，一旦成绩不理想，就会备受打击，丧失信心，低估自己的能力和知识水平，产生注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝、判断失准等焦虑表现，并周而复始地出现恶性循环。

第四，家长或教师过高的期望。家长和教师出于对子女和学生培养的期望与前途的希冀，表现出对考生的过分关心、保护或干涉，致使考生感到肩上的担子很重，难以实现师长描绘的目标，无法报答家长的养育之恩和老师的教育之恩，焦虑的情绪也会不期而至。

如何克服考试焦虑

笔者在实践中发现，多数考生能够应对或承受考试压力，有些考生仅仅出现轻微的焦虑反应，但可以出色地完成考试，而有些考生却过度焦虑，考前或考试期间表现得惊慌失措，考试完成得一塌糊涂。

研究表明，并非所有的考试焦虑都具有消极作用。轻度的焦虑、紧张可以改善考生的动机水平，提高工作效率；只有过度焦虑才会产生抑制效应，甚至损害身体，影响正常的生活。

有效复习，做好考前准备

很多考生把考试中的欠佳表现归咎于考试焦虑。究其原因，很多考试中的欠佳表现是由于备考不充分所引起。因此，考生一定要为考试做好充分准备，与其临渊羡鱼，不如退而织网。经历了多年的学习，考生对应考学科的知识已经有了比较充分的了解，在临近考试的一段时间里，考生需要花些时间仔细阅读考试大纲及说明，明确考试科目的要求、内容、形式与试卷结构，梳理主干知识、构建知识网络，掌握典型的解决问题的途径和方法，做到心中有数，知己知彼。在此基础上，考生既要明确自己已经掌握了哪些内容，又要允许自己放弃没有掌握的知识。如有余力，考生应该以松弛的心态阅读考试科目的教材，尤其不要放过注释部分。

掌握一些放松身心的方法

降低考试焦虑水平的一种方法是要学会放松自己。放松自己有多种方式，根据个人的喜好，考生可以听一段舒缓的音乐，可以做一套广播体操，也可以放松地喝一杯自己喜欢的饮料或品尝自己喜欢的食物，感受饮料或食物在舌尖留下的愉悦，体会徐徐下咽的快感，还可以在落日余晖中与父母、好友一起散步，观赏路边的花草树木，欣赏偶遇的小朋友稚嫩笨拙的动作，等等。

另一种放松方法简单易行，也比较常用，考生可以按照下列步骤进行放松练习。首先，请你在椅子上舒适地坐下。然后，从脚开始，先绷紧再放松身体不同部位的肌肉群，慢慢向上移动，一次先绷紧再放松一组肌肉群，直到脖子和面部。接下来，你开始做慢呼吸和深呼吸，把注意力集中在呼和吸上，每次呼气时，都要对自己说一声：“放松。”

适当控制焦虑水平

有考试焦虑的考生对自己的心理暗示往往有较多负面的或言过其实的内容，例如：“我肯定做不完”、“我没睡好，肯定考不好”、“如果我这次考试考砸了，我就完了”等。研究表明，如果上述负面想法可以被有建设性的想法所取代，考生的焦虑水平就可以降低。因此，笔者建议考生把自己各种负面想法写在一张纸上，然后，逐一分析这些想法是否有充分的依据。当得到否定的回答后，考生就要用有建设性的想法取代负面想法。例如，用“假如我做不完，我就把做完的题目全都做对”的想法，取代“我肯定做不完”的想法，用“为了明天头脑清醒，我不搞疲劳战术，今天早点睡”的想法，取代“我没睡好，肯定考不好”的想法，用“这次没考好还有下次，高考没考好，我一生中还会有各种各样的考试，我会交出满意的答卷”的想法，取代“如果我这次考试考砸了，我就完了”的想法。

优化学习环境

心理学研究表明，空间环境不但影响人们的心情，还会影响人们的思维和工作方法。有些考生的学习环境十分混乱。桌子上，书本、练习篇子、文具、算草纸、饮料瓶、食品包装纸等胡乱堆放，仅留下一小块地方书写；床上堆放着被子和穿过的衣服。考生认为，学习时间太紧，没有时间收拾脏乱的学习环境。殊不知，这样的学习环境势必造成心情的紧张和思路的混乱。试着抽点时间整理一下环境，你一定会发现随着环境的改善，你的心情也会得到改善。磨刀不误砍柴工，这也是降低焦虑程度的一种好方法。

尝试计时做题练习

很多考生在描述考试焦虑时说，考试时感觉时间很紧。有的考生形象地说，感觉自己的脉搏就像钟表的秒针一样飞快地行走。克服这种感觉的一个好方法，是在备考时每做一题都计时。起初，有些考生可能不敢做，认为这样会更紧张；但尝试一段时间后，考生可能会发现紧张的情绪荡然无存，于是，便习惯了在复习时计时答题的方法。随后，考生在考场里就不再有时间在飞逝的感觉，而是集中注意力答题。究其原因，人们对于习惯的事物是不会产生焦虑和恐惧的。

笔者相信，考生一定能够客观地认识考试焦虑，科学地应对考试焦虑。对于考生未来美好的人生，考试的结果固然重要，但应试的经历、克服焦虑的过程更加重要。辉煌的人生需要风雨的洗礼，不经历风雨，又怎见得彩虹呢？（作者系《中国考试》杂志副主编）